బరువు తగ్గించే పరివర్తనకు చాలా అంకితభావం మరియు పట్టుదల అవసరం. ఒకరు తమ శరీర అవసరాలను అర్థం చేసుకోవాలి మరియు శరీరానికి అవసరమైనది మాత్రమే తినాలి.
ముంబైకి చెందిన ఇంజనీర్ అనుజ్ కుమార్ 41 కిలోల బరువు తగ్గడానికి చాలా కష్టపడ్డాడు, దీని వలన అతని బరువు 114 కిలోల నుండి 73 కిలోలకు తగ్గింది.
వారి బరువు తగ్గించే ప్రయాణం అంకితభావం, క్రమశిక్షణ మరియు జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక చేయబడిన ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యతో నిండి ఉంది. ఈ భారీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి వారు ఏమి చేశారో తెలుసుకుందాం.
వారు తమ ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రించుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గ్రహించిన అనుజ్ వారి జీవనశైలిలో గణనీయమైన మార్పును తీసుకున్నారు. స్థిరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన ఆహారాన్ని స్వీకరించాలని నిశ్చయించుకున్న ఆయన, దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను రూపొందించడానికి సులభంగా లభించే, బడ్జెట్కు అనుకూలమైన ఆహారాలపై దృష్టి సారించారని చెప్పారు.
అనుజ్ ప్రేరణ
తన మొత్తం ఆరోగ్యం, విశ్వాసం మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనే కోరికతో అనుజ్ ప్రేరేపించబడ్డాడు. వారి పురోగతిని నిరంతరం ట్రాక్ చేయడం, అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయడం మరియు ఆహారం మరియు వ్యాయామం రెండింటిలోనూ క్రమశిక్షణతో ఉండటం ద్వారా వారు తమ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నారు.
అనుసరించాల్సిన ఆహారం
ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమతుల్యతను నొక్కి చెప్పే స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాలతో కూడిన నిర్మాణాత్మక ఆహారాన్ని అనుజ్ అనుసరించాడు.
సూక్ష్మ పోషకాలు
ప్రోటీన్: ఉడికించిన గుడ్లు, చికెన్, పనీర్ (ముడి), బ్రోకలీ, ఓట్ మీల్.
కొవ్వులు: వేరుశెనగ వెన్న, వాల్నట్లు, బాదం, చేపలు, స్వచ్ఛమైన ఆవు నెయ్యి, పెరుగు.
కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్: బ్రౌన్ రైస్, బ్రౌన్ బ్రెడ్, ఓట్ మీల్, కూరగాయలు (క్యారెట్లు, దోసకాయలు, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, బ్రోకలీ), పండ్లు (అరటిపండ్లు, ఆపిల్లు, నారింజ, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష).
పోషకాలు:
ఖనిజాలు: జింక్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, ఐరన్, భాస్వరం, కాల్షియం (బాదం, చిలగడదుంపలు, ఖర్జూరాలు, అరటిపండ్లు, బ్రోకలీ, గుడ్డు సొనలు, టమోటాలలో లభిస్తుంది).
విటమిన్లు: కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు చర్మ రంగు కోసం విటమిన్ సి (క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి), విటమిన్ ఇ (అప్పుడప్పుడు తీసుకోండి).
పానీయాలు:
గోరువెచ్చని నీటిలో నిమ్మకాయ మరియు తేనె/ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ (ఉదయం డీటాక్స్ మరియు జీవక్రియ బూస్టర్).
గ్రీన్ టీ (యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రయోజనాలు).
బ్లాక్ కాఫీ (జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు శక్తిని పెంచుతుంది).
వెయ్ ప్రోటీన్ (కండరాల కోలుకోవడానికి మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది).
అనుజ్ ఒక సంవత్సరం పాటు ఈ భోజన పథకాన్ని ఖచ్చితంగా పాటించాడు, అప్పుడప్పుడు తన ఆహారాన్ని మార్చుకున్నాడు. అతను ప్రతి 15 రోజులకు ఒక చిన్న పిజ్జా కూడా తినేవాడని తెలిసింది.
వ్యాయామ దినచర్య:
అతనికి ఉదయం సమయం కష్టంగా అనిపించినందున, అనుజ్ సాయంత్రం వ్యాయామ దినచర్యను (7:00 PM – 9:00 PM) అనుసరిస్తాడు, బరువు శిక్షణ మరియు అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) పై దృష్టి పెడతాడు.
రోజువారీ నిర్మాణం:
10 నిమిషాల వార్మప్ మరియు స్ట్రెచింగ్.
కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు: డెడ్లిఫ్ట్లు, బెంచ్ ప్రెస్, వెయిటెడ్ స్క్వాట్లు, పుష్-అప్లు, పుల్-అప్లు.
HIIT: తక్కువ వేగంతో పరుగెత్తడం (30-40 సెకన్ల పాటు 20 కి.మీ/గం), తరువాత విశ్రాంతి విరామాలు.
బల శిక్షణను వివిధ కండరాల సమూహాలుగా విభజించారు
1వ రోజు: వీపు మరియు బైసెప్స్ (డెడ్లిఫ్ట్లు, పుల్-అప్లు) + HIIT.
2వ రోజు: ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ (బెంచ్ ప్రెస్, డిప్స్, పుష్-అప్స్) + HIIT.
3వ రోజు: లెగ్ డే (వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్, లంగ్స్, లెగ్ ప్రెస్) + HIIT.
4వ రోజు: విశ్రాంతి తీసుకోండి, తర్వాత సైకిల్ను పునరావృతం చేయండి.
అదనంగా, అనుజ్ మొదట్లో కార్డియో మరియు ఫంక్షనల్ శిక్షణతో పాటు మొదటి 15 రోజులు పండ్లు మరియు ఉడికించిన గుడ్లు మాత్రమే తినడం ద్వారా తన శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేసుకున్నాడు.
బరువు తగ్గిన తర్వాత మార్పులు:
ఆహారం మరియు వ్యాయామం పట్ల అనుజ్ యొక్క క్రమశిక్షణా విధానం శారీరక పరివర్తనకు మాత్రమే కాకుండా మానసిక మరియు భావోద్వేగ శ్రేయస్సుకు కూడా దారితీసింది.
పెరిగిన ఆత్మవిశ్వాసం – అతని మెరుగైన శరీరం వ్యక్తిగత మరియు వృత్తిపరమైన జీవితంలో అతని విశ్వాసాన్ని పెంచింది.
పెరిగిన ఆత్మగౌరవం – వారు వారి శరీరం మరియు మొత్తం రూపాన్ని బాగా భావించారు.
మెరుగైన శరీర భాష – వారి భంగిమ మరియు ఉనికి మరింత దృఢంగా మరియు సానుకూలంగా మారింది.
మెరుగైన స్వీయ – ప్రేమ మరియు గౌరవం – వారు వారి ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకున్నందున వారు వారి శరీరాలను మరింతగా అభినందించారు.
ఆరోగ్యకరమైన చర్మం – సరైన పోషకాహారం మరియు హైడ్రేషన్ వారి చర్మ ఆకృతి మరియు టోన్ను మెరుగుపరిచాయి.
అంకితభావం, క్రమశిక్షణ మరియు పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం పట్ల సమతుల్య విధానంతో బరువు తగ్గడం ఎలా సాధ్యమో అనుజ్ ప్రయాణం ఒక స్ఫూర్తిదాయకమైన ఉదాహరణ.
