ఇది 4-7-8 బ్రీదింగ్ టెక్నిక్ మరియు ఇతర నిద్రను ప్రేరేపించే సలహాల గురించి చాలా బాగా వివరించారు! ఈ పద్ధతులు మెడిటేషన్, రిలాక్సేషన్ మరియు స్లీప్ హైజీన్ సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఇక్కడ కొన్ని కీలక అంశాలు మరియు అదనపు చిట్కాలు:
1. 4-7-8 శ్వాస పద్ధతి
-
ఎలా చేయాలి:
-
4 సెకన్లు శ్వాస పీలుచుకోండి → 7 సెకన్లు ఊపిరి ఆపివేయండి → 8 సెకన్లు నెమ్మదిగా ఊపిరి విడువండి.
-
ఇది హృదయ స్పందనను నెమ్మదిపరుస్తుంది, మనస్సును శాంతపరుస్తుంది.
-
-
ఎందుకు పనిచేస్తుంది: ఇది పారాసిమ్పతేటిక్ నరవ్యవస్థను సక్రియం చేసి, శరీరాన్ని నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది.
2. నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణం
-
కాంతి: మసక వెలుతురు (ఎరుపు/పసుపు బల్బులు) మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి.
-
ఉష్ణోగ్రత: 18-22°C మధ్య ఉండేలా చూడండి. చాలా వేడి లేదా చలి నిద్రను భంగపరుస్తాయి.
-
శబ్దం: వైట్ నాయిజ్ (ఉదా., పంక్తు శబ్దం) లేదా శాంతమైన సంగీతం ఉపయోగపడతాయి.
3. డిజిటల్ డిటాక్స్
-
పడుకోవడానికి 1 గంట ముందు ఫోన్/టీవీ నుండి దూరంగా ఉండండి. బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని 30% వరకు తగ్గిస్తుంది.
4. మానసిక బాడీ స్కాన్
-
తల నుండి కాళ్ల వరకు ప్రతి అవయవాన్ని ఊహించి రిలాక్స్ చేయండి. ఇది ప్రోగ్రెసివ్ మసల్ రిలాక్సేషన్తో సమానమైనది.
5. జర్నలింగ్
-
ఆలోచనలను కాగితంపై రాయడం (“బ్రెయిన్ డంప్”) ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. రాత్రి 10 నిమిషాలు జర్నల్ చేయడం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
6. వేడి పానీయాలు
-
పసుపు పాలు: పసుపులోని కర్క్యుమిన్ మరియు పాలలోని ట్రిప్టోఫాన్ నిద్రకు సహాయకాలు.
-
కామోమైల్ టీ: ప్రకృతిస్థుతంగా ప్రశాంతతను కలిగిస్తుంది.
7. సరైన నిద్ర షెడ్యూల్
-
ప్రతిరోజు ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు లేవడం సిర్కడియన్ రిదమ్ను సమతుల్యం చేస్తుంది. వారాంతంలో కూడా షెడ్యూల్ను మార్చకండి.
8. ఫిజికల్ యాక్టివిటీ
-
రోజుకు 20-30 నిమిషాలు వ్యాయామం (ఉదా., వాకింగ్, యోగా) నిద్రను లోతుగా చేస్తుంది. కానీ, నిద్రకు 3 గంటల ముందు ఇంటెన్స్ వ్యాయామం చేయవద్దు.
అదనపు చిట్కా:
-
గాఢంగా పరిమళాలను ఉపయోగించండి (లావెండర్, వెటివర్). ఇవి మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తాయి.
-
తలకు చల్లని, కాళ్లకు వెచ్చని వాతావరణం ఉండేలా చూడండి.
ఈ పద్ధతులను 21 రోజులు స్థిరంగా పాటిస్తే, శరీరం స్వయంచాలకంగా నిద్ర మోడ్లోకి ప్రవేశిస్తుంది. నిద్ర లేకపోతే, మంచం నుండి లేచి, ఏదైనా విసుగు కలిగించని పుస్తకం చదవండి. మళ్లీ నిద్ర వచ్చేవరకు ఎదురుచూడండి.
శుభరాత్రి! 😴🌙
