పరిశుభ్రంగా తినాలని, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకునేవారి కోసం ప్రఖ్యాత పోషకాహార నిపుణురాలు శీలా కృష్ణస్వామి కొన్ని అద్భుతమైన, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహార వంటకాలను హెచ్టీ లైఫ్స్టైల్తో పంచుకున్నారు.
“అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం” – ఈ మాట తరచూ వింటూనే ఉంటాం. కానీ, ఇది కేవలం మాటలకే పరిమితం కాదు. ఉదయం మనం తినే ఆహారం రోజంతా మన శక్తిస్థాయిలు, మానసిక స్థితి, జీవక్రియ, ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది. రాత్రి సుదీర్ఘ విశ్రాంతి తర్వాత శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించేది ఒక మంచి అల్పాహారమే.
పరిశుభ్రంగా తినాలని, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకునేవారి కోసం ప్రఖ్యాత పోషకాహార నిపుణురాలు శీలా కృష్ణస్వామి కొన్ని అద్భుతమైన, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహార వంటకాలను హెచ్టీ లైఫ్స్టైల్తో పంచుకున్నారు.
1. బాదం కలిపిన ఓవర్ నైట్ ఓట్స్
మీ ఉదయం గజిబిజిగా ఉండి, వంట చేసుకోవడానికి సమయం లేకపోతే ఓవర్ నైట్ ఓట్స్ ఒక అద్భుతమైన మార్గం. దీన్ని తయారు చేయడానికి, ఒక గిన్నెలో రోల్డ్ ఓట్స్, పాలు (లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలు), కొంచెం గ్రీక్ యోగర్ట్, చిటికెడు దాల్చిన చెక్క పొడి, కొన్ని తరిగిన బాదం పప్పులను కలపండి. బాగా కలిపి, రాత్రంతా ఫ్రిజ్లో ఉంచండి. ఉదయం, దానిపై మీకు నచ్చిన అరటిపండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, యాపిల్స్ వంటి పండ్లతో అలంకరించి, పైన మరికొన్ని బాదం పప్పులను చల్లుకుంటే మంచి కరకరలాడే రుచి వస్తుంది.
బాదం పప్పులు పోషకాలకు నిధి వంటివి. వాటిలో విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, ప్రొటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి, రోజంతా శక్తినిస్తాయి. ఇటీవలి ఐసీఎంఆర్ (ICMR) విడుదల చేసిన ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మనం ప్రతిరోజూ తినాల్సిన అత్యంత ప్రయోజనకరమైన గింజలలో బాదం పప్పులు ఒకటి.
2. బెర్రీ చియా పుడ్డింగ్
చల్లగా, తేలికగా, కానీ కడుపు నిండుగా ఉండే అల్పాహారం కావాలంటే, బెర్రీ చియా పుడ్డింగ్ సరైన ఎంపిక. దీన్ని తయారు చేయడానికి, చియా గింజలను కొబ్బరి లేదా బాదం పాలు, కొద్దిగా తేనె, కొన్ని చుక్కల వెనిల్లా ఎక్స్ట్రాక్ట్తో కలిపి రాత్రంతా ఫ్రిజ్లో ఉంచండి. చియా గింజలు ద్రవాన్ని పీల్చుకొని పుడ్డింగ్ లా మారుతాయి. ఉదయం, దీనిపై తాజా బ్లూబెర్రీస్, రాస్ప్బెర్రీస్, లేదా మామిడి ముక్కలను వేసి, రుబ్బిన బాదం పప్పులతో అలంకరిస్తే కరకరలాడే అనుభూతిని ఇస్తుంది.
చియా గింజల్లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, పీచు, ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణక్రియకు సహాయపడటంతో పాటు, కడుపు నిండిన భావనను ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి. బెర్రీలలో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు శరీరంలోని వాపును తగ్గించి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి.
3. ఆమ్లెట్ విత్ వెజిటెబుల్స్, హోల్-గ్రెయిన్ టోస్ట్
కొన్ని ఉదయాలు వేడిగా, రుచికరంగా తినాలనిపిస్తుంది. అలాంటి సమయాల్లో ఆమ్లెట్ విత్ వెజిటెబుల్స్ సరైనది. రెండు గుడ్లను కొంచెం పాలతో కలిపి, ఉప్పు, మిరియాలు వేసి బాగా గిలకొట్టండి. ఆ మిశ్రమాన్ని వేడి చేసిన నాన్-స్టిక్ పాన్లో వేసి, పాలకూర, ఉల్లిపాయలు, టమాటాలు, క్యాప్సికమ్ వంటి తరిగిన కూరగాయలను వేసి, గుడ్డు గట్టిపడే వరకు ఉడికించాలి. దీనిని ఒక హోల్-గ్రెయిన్ లేదా మల్టీ-గ్రెయిన్ టోస్ట్తో కలిపి తింటే, ఒక సంపూర్ణమైన అల్పాహారం అవుతుంది. గుడ్లు అధిక నాణ్యత గల ప్రొటీన్లు, అమైనో ఆమ్లాలు, అనేక ముఖ్యమైన విటమిన్లను అందిస్తాయి. పీచు పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, టోస్ట్తో కలిపి తింటే, ఇది కండరాల ఆరోగ్యానికి, మెదడు పనితీరుకు కూడా సహాయపడుతుంది.
4. బాదం, ఓట్స్ స్మూతీ బౌల్
మీరు స్మూతీలను ఇష్టపడేవారైతే, అల్పాహారంగా తీసుకోవడం మంచిది. రోల్డ్ ఓట్స్, పాలు, అరటిపండును కలిపి మెత్తగా అయ్యేలా బ్లెండ్ చేయండి. ఈ మిశ్రమాన్ని ఒక గిన్నెలో వేసి, దానిపై గ్రానోలా, చియా గింజలు, కాలిఫోర్నియా బాదం, కివీ, బెర్రీస్, దానిమ్మ గింజల వంటి రంగురంగుల పండ్లతో అలంకరించుకోండి. కొంచెం రిచ్గా ఉండాలంటే, ఒక చెంచా నట్ బటర్ను కూడా కలుపుకోవచ్చు. ఈ స్మూతీ బౌల్లో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, పీచు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండడం వల్ల, రోజంతా శక్తి స్థిరంగా ఉంటుంది.
5. సావరీ క్వినొవా బౌల్
రుచికరమైన అల్పాహారాలను ఇష్టపడేవారికి, క్వినొవా బౌల్ ఎంతో సంతృప్తినిస్తుంది. ముందుగా క్వినోవాను ఉడికించుకోవాలి. ఒక పాన్లో పాలకూర, టమాటాలు, క్యాప్సికమ్, ఉల్లిపాయలు వంటి కూరగాయలను ఆలివ్ ఆయిల్లో వేయించండి. ఈ కూరగాయలను క్వినోవాతో కలిపి, దానిపై ఒక సాఫ్ట్ బాయిల్డ్ లేదా పోచ్డ్ ఎగ్ వేయండి. చివరగా, కొన్ని తరిగిన బాదం పప్పులు లేదా గుమ్మడి గింజలను వేసుకుంటే మంచి కరకరలాడే రుచి, అదనపు పోషకాలు లభిస్తాయి. క్వినోవాలో మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్, పీచు, ఇనుము పుష్కలంగా లభిస్తాయి. గుడ్లు, కూరగాయలతో కలిపి తింటే, ఇది ఒక సంపూర్ణ భోజనం అవుతుంది.
